五月病セルフチェックリスト
以下の項目に、最近のあなたの状態を照らし合わせてみてください。当てはまる項目に ✓ をつけてください。
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朝起きるのがつらく、布団から出るのが億劫である
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食欲があまりなく、体重が減ってきた
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以前は楽しかったことに興味が持てなくなった
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会社や学校に行きたくない、または理由もなく不安になる
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集中力が続かず、仕事や勉強の効率が悪くなった
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常に疲れていて、休日も元気が出ない
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気分が落ち込み、理由もなく涙が出そうになることがある
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頭痛・腹痛・動悸など、体の不調が続いている
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まわりの人との会話を避けたくなる
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自分は周囲から評価されていないと感じる
チェック数の目安：
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0～2個：心身の調子は安定しています。バランスの取れた生活を心がけましょう。
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3～5個：少し疲れがたまっているサイン。セルフケアを意識して取り入れましょう。
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6個以上：五月病の可能性があります。無理せず休養をとり、必要に応じて専門機関に相談してください。
五月病セルフケア法
1. 「気分の見える化」をする（モーニングジャーナル）
毎朝、3行でいいので「今日の気分」「やること」「自分への励ましの言葉」を書き出してみましょう。自分の状態を客観視することで、気分の浮き沈みが見えてきます。
2. 太陽の光を浴びる（朝散歩）
朝の15〜30分程度の散歩は、セロトニン（幸福ホルモン）を活性化させ、体内時計をリセットしてくれます。うつ予防にも効果があります。
3. 「完璧主義」を手放す
「〜すべき」「〜しないとダメ」という思考を、「今日はここまでできたらOK」と緩めましょう。認知のリフレーミングも効果的です。
4. 「がんばらない日」をつくる
休日は「何もしない日」や「心が動くことだけをする日」として、義務から自分を解放する時間を確保しましょう。
5. 音楽・アロマ・お風呂で五感をほぐす
ヒーリング音楽、好きな香り（ラベンダーやベルガモットなど）、ぬるめのお風呂は、自律神経を整える効果があります。
6. 人とのつながりを保つ
誰かと話すだけで心が軽くなることもあります。深い話でなくても、雑談や「今日こんなことがあったよ」という報告だけでも効果があります。
7. 「朝・昼・夕」の食事をバランスよくとる
特にタンパク質（卵・魚・豆腐など）は脳内神経伝達物質の材料となるため、メンタルの安定に重要です。
8. 睡眠を最優先にする
就寝前1時間はスマホを避け、リラックスできる習慣（読書・ストレッチ・入浴）を取り入れましょう。寝る時間を毎日一定に保つことも重要です。
以上のような方法を無理なく少しずつ取り入れていくことが、五月病からの回復や予防につながります。